Lezione del 1 Aprile

1. CAT STRETCH

Dalla posizione di quadrupedia come nella foto, inspirando dal naso curvare la colonna immaginando di disegnare una grande lettera C dalla testa al coccige, portando lo sguardo verso il vostro addome, espirando passare per la posizione neutra della colonna per andare ad iper estendere le vostre curve, portando lo sguardo verso l’alto. Pensare di massaggiare la vostra colonna. Eseguire dalle 6/ 8 ripetizioni.

2.BEND THE KNEE FALL OUT

In posizione supina come nella foto, gambe piegate e braccia lungo il corpo, inspirare ed espirando dalla bocca, portare il ginocchio destro verso destra, mentre manieni il contatto del lato esterno del piede destro con il pavimento. inspirare e tornare nella posizione di partenza. eseguire l’esercizio alterando le gambe, 8/10 ripetizioni per ciascun lato e poi con tute e due le gambe insieme come nella foto.

3. CRISS CROSS

In posizione supina con gambe piegate come nella foto, inspirando portare le braccia piegate dietro alla nuca con i gomiti visibili all’interno del vostro campo visivo. Inspirare ed espirando eseguire 10 ripetizioni del movimento di CHEST LIFT (sollevando testa collo e spalle dal tappetino), espirare e tornate nella posizione iniziale, solo dopo queste 10 ripetizioni eseguire una seconda fase in cui alla salita abbinate una torsione del torace portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, e viceversa. Eseguire 8/10 ripetizioni.

4. SINGLE LEG STRETCH

Preparandovi come nella foto, alternare la flessione e la estensione delle ginocchia mantenendo le mani sulla gamba piegata. Eseguire 6/8 ripetizioni, espirando ad ogni scambio. Per coloro che hanno problemi di cervicale mettere una mano dietro alla testa per razionare la nuca verso l’altro, durante l’esecuzione attenzione a mantenere fermo il bacino sul tappeto, ad attivare l’addome a mantenere lo sguardo verso l’ombelico. Riposare tirando le ginocchia al petto e ripetete una ulteriore serie.

5. PRONE EXTENTION

Da prono come nella foto, con le mani sotto alle spalle, sentire il contatto del pube sul tappeto. Inspirando dal naso ed espirando dalla bocca sollevare il tronco dal tappeto andando in estensione toracica. Eseguire 6/ 8 ripetizioni.

6. RIPOSO

Portare gli ischi sui talloni, nella posizione del fanciullo, come nella foto.

7. SIDE LIFT

In decubito laterale come nella foto, inspirare dal naso ed espirando dalla bocca sollevare il bacino dal tappeto trasferendo il peso sui piedi e sul braccio. Vriazione più facilitata, eseguire l’esercizio con il ginocchio della gamba sul tappeto piegata. Durante l’esecuzione attenzione a trasferire correttamente il peso su piedi e braccio. Eseguire 3/5 ripetizioni.

8. THE SAW

Seduti sul tappeto con le gambe leggermente aperte come nella foto, ispirando portare le braccia di alto ed espirando eseguire una torsione del torace verso destra, seguendo con lo sguardo la vostra mano. Inspirare di nuovo ed espirando curvare la colonna portando l’orecchio sinistro verso il ginocchio destro ed avvicinando il dito mignolo della mano verso le dita del piede. Ritornare poi nella posizione di partenza, attenzione a mantenere bene gli ischi sul pavimento e ad allungare la vostra colonna verso l’alto. Eseguire 4/6 ripetizioni.

9. POSIZIONE DI PLANK

Tenere la posizione della foto 1 o 2 minuti.

10.STRETCHING FINALE

🌱 Rimanerre Ricordatevi di respirare ad ogni ripetizione e di ricercare l’allungamento assiale. 🌱

Per qualsiasi chiarimento rimaniamo a disposizione,

Buon Lavoro

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