1. CERCHI FEMORALI

Distesi sul Mat come nella foto, inspirando agganciare con le mani le ginocchia, avvicinandole al petto.

Espirando eseguire un cerchio in senso antiorario con entrambe le gambe.

Durante l’esecuzione attenzione a non muovere il bacino, ma sentire il movimento della testa del femore dentro la cavità acetabolare per riscaldare in questo modo le anche.

Eseguire 5/8 ripetizioni in senso orario e antiorario.

2. SIDE TO SIDE

Distesi sul tappeto come nella foto, con ginocchia piegate, piedi sollevati dal pavimento e palmo delle mani rivolto verso il basso.

Inspirare dal naso, ed espirando dalla bocca portare le ginocchia verso destra, mantenendo le spalle sempre a contatto con il pavimento.

Inspirare e tornare al centro, es espirando ripetere a sinistra, eseguire il movimento in maniera sequenziale, facendo oscillare il bacino a destra e sinistra.

Durante l’esecuzione attenzione a mantenere l’addome contratto e a sentire il movimento di torsione del torace spingendo con forza tutte e due le spalle sul tappeto.

Eseguire 8/10 Ripetizioni

Per chi volesse sfidarsi potere ripetere l’esercizio con le ginocchia distese.

3. LEG CIRCLE

istesi sul Tappeo, con le braccia lungo il corpo con il palmo delle mani rivolto verso l’altro, inspirare dal naso ed espirando dalla bocca eseguire 5 cerchi in senso orario e 5 in senso anti orario della gamba destra( potete scegliere di tenere piegato il ginocchio, oppure ad arto teso)

Ponete attenzione a non muovere il bacino, e a mantenere l’allungamento assiale. Potete eseguire il cerchio della gamba con le dita del piede verso l’alto oppure con il piede a martello.

Eseguire 2/3 ripetizioni.

4. CHEST LIFT

Distesi sul tappeto come nella foto, inspirare dal naso e portare le mani dietro alla nuca, espirando dalla bocca sollevare testa, collo e spalle dal tappeto andando in flessione toracica con lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirare di nuovo e ritornare nella posizione di partenza.

Durante l’esecuzione attenzione a mantenere attivo l’addome e ad indirizzare la testa verso il soffitto.

eseguire 8/10 ripetizioni

5. MERMAID

Seduti a zeta come nella foto, inspirare e portare il braccio sinistro allungato sopra alla testa, espirando eseguire una flessione laterali verso destra immaginando di disegnare un arco dal vostro coccige alla vostra testa.

Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

Potete inizialmente eseguire la flessione sempre dallo stesso lato e poi alternare il lato destro e quello sinistro, cambiando ogni volta il braccio.

Durante l’esecuzione attenzione a spingere gli ischi verso il basso.

Eseguire 8/10 ripetizioni per ogni gamba.

6. SIDE KICK

In decubito laterale come nella foto, inspirando dal naso sollevare la gamba che avete sopra ed espirando dalla bocca eseguire un piccolo cerchi in senso orario, muovendo tutto l’arto dentro la cavità dell’acetabolo.
Durante l’esecuzione potete tenere il braccio che corrisponde alla gamba che lavora sul pavimento, oppure disteso verso l’alto, attenzione a mantenere l’allungamento assiale contraendo l’addome e sentendo i piedi lontani dalla testa.
Eseguire 10/12 ripetizioni in senso orario e 10/12 ripetizioni in senso antiorario.

7. SPINE STRETCH

Seduti con le gambe distese e unite come nella foto, ispirando dal naso portare le braccia davanti a voi, parallele alle gambe.
Espirando dalla bocca curvare la colonna, disegnando una curva a forma di C che parte dal coccige fino alla nuca.
inspirando tornare nella posizione iniziale con gli ischi che premono sul pavimento.
Eseguire 8/10 ripetizioni.
Dalla posizione dell’ultimo esercizio passare alla posizione del fanciullo e respirare per rilassare il corpo.

eseguire 3/5 respirazioni profonde, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, ponendo attenzione al movimento della parte posteriore delle costole.

Da questa posizione portare il peso sulle dita dei piedi e portando i talloni a terra.

Inspirare, ed espirando dalla bocca srotolare la colonna una vertebra dopo l’altra per tornare verticali sul tappet

8. STANDING BALANCE

Dalla posizione in piedi sul tappetino agganciare con tutte e due le mani il ginocchio destro, inspirare dal naso ed espirando dalla bocca, distendere il ginocchio in avanti, mantenendosi in equilibriosulla gaba sinistra.

Inspirare per ripiegare il ginocchio e ritornare nella posizione di parenza.

Eseguire 2/3 ripetizioni per ciascuna gamba.

Buon lavoro.

Per qualsiasi chiarimento o informazione non esitate a contattarci.🙏

SEGUIci su…