Cominciamo in piedi, cercando di sentire il peso del corpo al centro (secondo dito del piede in linea con ginocchia ed anche).
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Per scaldarci cominciamo con uno Standing Roll Down (vedi lezioni precedenti) da ripetere 5 volte.
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Terminata l’ultima ripetizione ci troviamo in quadrupedia e cominciamo con il Cat Stretch (retroversione e anteversione della colonna) per 8 ripetizioni.
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Preparazione al Superman:
Prima andiamo a levare pressione sollevando appena una tibia e una mano opposta dal pavimento per 8 volte, fino ad arrivare al Superman. 🌱Inspiro dalla posizione di partenza 🌱Espiro sollevando un braccio e una gamba opposta 4/8 ripetizioni.
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Riposo 🌱 portando i glutei verso i talloni per 5 secondi
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Mi preparo per 40 secondi di Planc.
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Riposo
Dal riposo ci sistemiamo in posizione prona.
1
Single Leg Kick, tonificazione della catena cinetica posteriore.
Come potete vedere nel disegno, le gambe non toccano il pavimento. 🌱Espiro e lancio un doppio calcio verso il gluteo 🌱 Ispiro stendo.
3/5 ripetizioni
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Riposo 🌱 5 secondi
Swimming (Attenzione esercizio di livello Avanzato ‼)
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Disteso prono con le braccia distese e l’avambraccio pronato.
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Sollevare braccia e gambe da terra, sguardo rivolto a terra in fase iniziale, alternare il movimento di braccia e gambe avvicinandole e alzandole dal pavimento.
Respirate liberamente 🌱 ripetendolo almeno 10 volte
‼ Attenzione al ritmo
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Riposo
Leg Pull Front (‼ Attenzione esercizio di livello Avanzato‼)
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L’obiettivo di questo esercizio: stabilizzare il bacino, rinforzare braccia, addome e glutei.
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Alzare la gamba con il piede in flessione plantare (tirando la punta) e dare 1/ 2 calcetti verso l’alto 🌱Inspiro alzando la gamba 🌱Espiro abbassandola
Ripetere 3/5 volte .
Jack- Knife 🌱Aumento dell’elasticita’ della colonna vertebrale
Quali muscoli sto usando? Addominali, quadricipiti, ileopsoas, dorsali e braccia.
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Siamo tornati supini, le braccia lungo il corpo, le gambe sollevate a 90°, piedi in point (vedi figura in alto a sinistra);
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Inspiro portando le gambe dietro la testa, quindi con il tratto lombare sollevato dal pavimento (vedi figura in alto a destra);
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Espiro e porto le gambe in assetto verticale (vedi figura in basso al centro);
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Inspiro🌱
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Espirando vado a snocciolare una vertebra dopo l’altra
Ripetere 3/6 volte ‼ Attenzione a non sollevare spalle e collo da terra, e soprattutto non devo comprimere le vertebre cervicali ‼
Scegliamo una posizione comoda e rilassiamoci per qualche minuto.
Lasciamo i rumori delle nostre case come sottofondo.
Respiriamo naturalmente
Buon lavoro!
