Lezione Post Pasquetta
🐰🐣🕊️
1. BRIDGING
Posizionatevi come nella foto, gambe piegate e braccia lungo il corpo con il palmo delle mani verso l’alto.
Inspirare dal naso, ed espirando dalla bocca staccate il coccige dal pavimento, snocciolando una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare in appoggio sulle scapole.
Inspirare di nuovo, mantenere 2 -3 secondi la posizione ed espirando, scendere per ritornare nella posizione di partenza.
Durante l’esecuzione abbiate cura di massaggiare la vostra muscolatura paravertebrale.
Eseguire 5/7 ripetizioni.
Inspirare dal naso, ed espirando dalla bocca staccate il coccige dal pavimento, snocciolando una vertebra dopo l’altra fino ad arrivare in appoggio sulle scapole.
Inspirare di nuovo, mantenere 2 -3 secondi la posizione ed espirando, scendere per ritornare nella posizione di partenza.
Durante l’esecuzione abbiate cura di massaggiare la vostra muscolatura paravertebrale.
Eseguire 5/7 ripetizioni.
2. QUADRUPEDIA
Posizionatevi in posizione di quadrupedia come nella foto.
Inspirare dal naso, ed espirando dalla bocca allontanate il braccio destro e la gamba sinistra dal tappeto, mentre contraete la muscolatura addominale.
Inspirate di nuovo stabilizzando la posizione, ed espirando riportate gambe e braccio sul tappeto nella posizione iniziale.
Durante l’esecuzione attenzione a mantenere le mano e il piede che lavorano più lontani possibile.
Eseguite 6/8 ripetizioni per ciascun lato.
Inspirare dal naso, ed espirando dalla bocca allontanate il braccio destro e la gamba sinistra dal tappeto, mentre contraete la muscolatura addominale.
Inspirate di nuovo stabilizzando la posizione, ed espirando riportate gambe e braccio sul tappeto nella posizione iniziale.
Durante l’esecuzione attenzione a mantenere le mano e il piede che lavorano più lontani possibile.
Eseguite 6/8 ripetizioni per ciascun lato.
3. ROLL UP
Distesi sul tappetino come nella foto, inspirare dal naso e portare le braccia allungate sopra alla testa, espirando dalla bocca sollevare le braccia verso il soffitto staccando testa collo e spalle dal tappetino, salendo in flessione completa della colonna.
Inspirare per mantenere la posizione, ed espirando allungare la colonna verso l’alto partendo dagli ischi.
Espirare di nuovo per srotolare la colonna verso il tappeto, mobilizzando una vertebra dopo l’altra e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 5/8 ripetizioni.
Chi preferisce può eseguire la versione facilitata di Assisted Roll Up.
Inspirare per mantenere la posizione, ed espirando allungare la colonna verso l’alto partendo dagli ischi.
Espirare di nuovo per srotolare la colonna verso il tappeto, mobilizzando una vertebra dopo l’altra e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 5/8 ripetizioni.
Chi preferisce può eseguire la versione facilitata di Assisted Roll Up.
4. PRONE EXTENTION
Dalla posizione prona come nella foto, con le mani sotto alle spalle, sentire il contatto del pube sul tappeto.
Inspirando dal naso ed espirando dalla bocca sollevare il tronco dal tappeto andando in estensione toracica.
Eseguire 5/8 ripetizioni.
Inspirando dal naso ed espirando dalla bocca sollevare il tronco dal tappeto andando in estensione toracica.
Eseguire 5/8 ripetizioni.
5. RIPOSO nella posizione del fanciullo.
6. DOUBLE LEG KICK
Posizionatevi proni sul tappeto come nella foto.
Agganciate il polso destro con la mano sinistra e ruotare la testa verso destra.
Inspirare dal naso, allargando bene la gabbia toracica, piegare le ginocchia dando due colpetti con i talloni verso i glutei, poi espirando dalla bocca andare in estensione toracica sollevando le spalle dal tappetino e raddrizzando la nuca.
Inspirare per mantenere un paio di secondi questa posizione, poi espirando ritornare nella posizione iniziale con la testa ruotata verso sinistra e le gambe a terra.
Eseguire 5/8 ripetizioni
Agganciate il polso destro con la mano sinistra e ruotare la testa verso destra.
Inspirare dal naso, allargando bene la gabbia toracica, piegare le ginocchia dando due colpetti con i talloni verso i glutei, poi espirando dalla bocca andare in estensione toracica sollevando le spalle dal tappetino e raddrizzando la nuca.
Inspirare per mantenere un paio di secondi questa posizione, poi espirando ritornare nella posizione iniziale con la testa ruotata verso sinistra e le gambe a terra.
Eseguire 5/8 ripetizioni
7. RIPOSO nella posizione del fanciullo.
8. KNEELING SIDE KICK
Posizionarsi come nella foto con la mano e il ginocchio destro sul pavimento, e alluce sinistro sul pavimento.
Prepararsi sollevando la gamba sinistra parallela al pavimento.
Inspirare flettendo l’anca e portando la gamba distesa in avanti ed espirando portare la gamba dietro, estendendo la gamba.
Possibilità di eseguire la versione facilitata stando in decubito laterale eliminando l’appoggio sul ginocchio come nella foto.
Durante l’esecuzione attenzione a non muovere il bacino, ma pensare di appoggiarvi ad un muro immaginario dietro di voi.
Eseguire 4/6 ripetizioni.
Prepararsi sollevando la gamba sinistra parallela al pavimento.
Inspirare flettendo l’anca e portando la gamba distesa in avanti ed espirando portare la gamba dietro, estendendo la gamba.
Possibilità di eseguire la versione facilitata stando in decubito laterale eliminando l’appoggio sul ginocchio come nella foto.
Durante l’esecuzione attenzione a non muovere il bacino, ma pensare di appoggiarvi ad un muro immaginario dietro di voi.
Eseguire 4/6 ripetizioni.
9. STRETCHING
Respirare profondamente nella posizione della foto 5/7 volte.
10. RIPOSO
Distesi ad occhi chiusi sul tappeto sentire tutto il corpo pesante sul tappeto per 2-3 minuti, ascoltando il vostro naturale respiro!🙏🏻
Ci auguriamo che vi sentiate più energici e allungati e abbiate liberato la vostra mente!🌈
Alla prossima seguiteci!🌞
Ci auguriamo che vi sentiate più energici e allungati e abbiate liberato la vostra mente!🌈
Alla prossima seguiteci!🌞
